발목 강화 운동 소개 - 집에서 건강하게

아래에서는 발목 부상 후 재활을 위한 구체적인 운동 방법과 주의 사항을 상세히 설명하겠습니다. 이 운동들은 발목의 안정성과 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 아래 내용을 참고해서 운동해 보세요. 

 

 

 

1. 발가락 쥐기 운동 방법:

작은 물체들(예: 바둑돌, 작은 공, 마블 등)을 바닥에 흩어놓습니다. 의자에 앉아 한 발로 바닥의 물체를 발가락으로 하나씩 집어 올립니다. 물체를 하나씩 집어 다른 쪽으로 옮기며, 이 과정을 10-15회 반복합니다. 같은 운동을 반대쪽 발로도 실행합니다.

 

주의 사항:

발가락에 과도한 힘을 주지 않도록 주의합니다. 발바닥이나 발가락에 통증을 느낄 경우 운동을 중단하고 충분히 휴식을 취하세요.

 

 

2. 튜빙 운동 방법: (고무밴드 활용)

탄력 밴드나 튜빙(밴드)을 발목에 고정시키고, 반대편 끝을 고정된 물체나 발에 걸어줍니다.

발목을 앞으로 당기고, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 이때, 발목의 앞, 뒤, 내외측으로 움직여 다양한 근육을 강화합니다. 각 방향으로 10-15회 반복하고, 반대쪽 발에 대해서도 같은 운동을 수행합니다.

 

주의 사항:

튜빙의 저항력이 너무 세거나 약하지 않도록 조절합니다. 운동 중 발목에 불편함이나 통증을 느끼면 즉시 중단하세요.

 

3. 밸런스 운동 방법:

안정된 표면에서 한 발로 서서 균형을 잡습니다. 초보자는 벽이나 의자를 손으로 지탱할 수 있습니다. 가능하면, 불안정한 표면(밸런스 패드, 베개 등) 위에서 같은 운동을 시도합니다. 한 쪽 다리로 30초에서 1분간 서 있으려고 노력하고, 반대쪽 발로도 동일하게 수행합니다.

 

주의 사항:

균형을 잡을 때 몸을 과도하게 긴장시키지 않도록 합니다. 불안정한 표면에서 운동할 때는 넘어질 위험이 있으니 주변에 부딪힐 물건이 없는지 확인하세요. 균형 운동은 발목뿐만 아니라 전신의 균형 감각을 향상시키므로, 초점을 맞추고 천천히 실행하세요. 발목 부상 후 재활은 단기간에 이루어지는 것이 아닙니다. 꾸준한 노력과 인내가 필요합니다.

 

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